Séance Abdos, Bras, Dos

LES ABDOS

Sangle abdominale

Crunch

3x30 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Crunch

Sangle abdominale / obliques

Bike

3x2 minutes

30 secondes de repos entre les séries

1 minutes de récupération à la fin de l'exercice

Abs bike

Abdos bas du ventre

Relevés de jambes et fesses

3x30 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

 

Releve de jambes 1

Abdos bas du ventre

Ciseaux

3x2 minutes

30 secondes de pauses entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

 

 

Abdos ciseaux

LES BRAS

Biceps

Curl prise marteau

5x20 répétitions de chaque côté

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de pause à la fin de l'exercie

 

Biceps prise marteau

Triceps / Pectoraux

Poids de corps

5x15 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Triceps et pectoraux poids de corps

Epaules

Elévations latérales

5x20 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Epaules elevations laterales 1

Biceps et avant bras

Curl rotations alternance droite / gauche

5x40 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

 

Biceps et avant bras rotation

Pectoraux

Bras écartés

5x20 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Pectoraux bras ecartes

LE DOS

Dos / Biceps

Tirage un bras

5x20 répétitions de chaque côté

30 secondes de pause entre les séries

1 minutes de récupération à la fin de l'exercice

Dos tirage 1 bras

Dos / Epaule / Biceps

Tirage deux bras

5x20 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Dos et epaules tirage 2 bras

Dos / Bras / Epaules

Tractions

Max de répétitions possible

3 séries

Fin de la séance.

Dos bras epaule tractions

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Date de dernière mise à jour : 21/02/2016