Séance Abdos, Bras, Dos

LES ABDOS

Abdos Obliques

Sit up and Twist

3x30 répétitions de chaque côté

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Sit up and twist

Sangle abdominale

Crunch avec altères

3x30 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Crunch avec alteres

Abdos bas du ventre

Relevés de jambes sur barre de traction

5x10 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Abdos bas du ventre sur traction

Abdos bas du ventre

Ciseaux

2 minutes non stop x 3

30 secondes de pause entre chaque série

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

 

Abdos ciseaux

LES BRAS

Biceps

Curl assis

5x20 répétitions de chaque côté

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de pause à la fin de l'exercice

Biceps assis

Triceps

Extension assis

5x20 répétitions de chaque côté

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Triceps extension

Epaules

Elévations latérales

5x20 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Epaules elevations laterales 1

Epaules / Triceps

Développé nuque

5x20 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercie

Epaules developpe nuque

Pectoraux

Alterner bras serrés / bras serrés

6x20 répétitions (3 reps serrées / 3 reps écartées)

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Pectoraux bras ecartes

LE DOS

Dos / Biceps

Tirage un bras

5x20 répétitions de chaque côté

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Dos tirage 1 bras

Dos / Epaules / Biceps

Tirage deux bras

5x20 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice

Dos et epaules tirage 2 bras

Dos / Bras / Epaules

Tractions

Max de répétitions x3

Fin de la séance.

 

Dos bras epaule tractions

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Date de dernière mise à jour : 21/02/2016

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