Séance Jambes et Fessiers

Cuisses / Fessiers

Fentes avec pieds surélevé et poids

3x20 repétitions

30 secondes de pause entre les séries

Poids selon niveau.

débutant 2 kg, augmenter la charge au fur et à mesure des semaines.

1 minute de repos à la fin de l'exercice.

Fentes pieds sureleve

Cuisses / Fessiers

Squats pieds serrés

Avec poids : 3x30 répétitions

Sans poids : 5x30 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de pause à la fin de l'exercice.

Squats avec poids

Fessiers

Relevé de bassin avec poids

5x30 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice.

Elevation bassin

Adducteurs

Mouvement jambe interne

4x50 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice.

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Abducteurs

Mouvement jambe externe

4x50 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice. 

389036 10 exercices pour s affiner les jambes

Cuisses / Fessiers

Sumo Squats

Sans poids 5x30 répétitions

Avec poids 3x30 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice.

Sumo squats avec poids

Fessiers

Ischios relevé jambes arrière

4x50 répétitions

Ajoutez une altère derrière le genoux pour plus de difficulté.

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice.

Sans titre 1

Mollets

Pointe des pieds avec poids

2x100 répétitions

30 secondes de pause entre les séries

1 minute de récupération à la fin de l'exercice.

Pointe des pieds

Gainage

Finir la séance par un exercice de gainage.

Tenir votre maximum.

Répéter 2 fois l'exercice.

Arnaud 20215

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Date de dernière mise à jour : 28/02/2016

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