Programme de sèche

Adopter un régime alimentaire sain

 

Diminuer le gras (huile, beurre, crème de lait, parties grasses visibles de la viande, la charcuterie, les fritures, sauces et assaisonnements à base d’huile, de beurre, de crème, de margarine et de tout corps gras),

  • Bannir les plats cuisinés, les fast-foods, les gâteaux industriels et les bonbons,

  • Choisir les laitages écrémés ou faibles en matière grasse,

  • Maintenir l’équivalence lipidique d’une cuillère à dessert d’huile par jour (optionnel),

  • Augmenter les glucides non sucrés, c’est-à-dire les céréales (pain, pâtes, riz, avoine, boulgour…) de préférence complètes,

  • Eviter les laitages et les remplacer par des laits alternatifs,

  • Eviter les boissons sucrées,

  • Augmenter les légumes et 3 fruits par jours.

Nutrition saine

Découper son apport calorique quotidien en 6 prises

Programme nutrition seche

En dehors des 3 repas principaux, vous pouvez manger par exemple :

  • 50 à 80 gr de pain

  • 100 à 200 gr de pomme de terre

  • 1 yaourt écrémé et un fruit

  • 100 à 150 gr de pâtes ou de riz cuit (ou autre voir liste des céréales) 

  • Une poignée de fruits secs (amandes, figues séchées, noix …)

  • 40 gr de flocons d’avoine et  150 ml de lait (écrémé, d’amande, de soja, de vanille …)

  •  Un shaker de protéines 

LE TOUT SANS MATIERE GRASSE

<--- Voici un exemple de programme de nutrition pour une sèche de 30 jours ou plus 

*féculents pas plus de 150gr cuits

 

 

Augmenter son métabolisme basal avec la musculation

S’entrainer intelligemment

 

Le but n’étant pas de prendre de la masse musculaire, on va concentrer les entrainements de renforcement musculaire sur un niveau de travail d’endurance et non de performance de la force.

C’est-à-dire, privilégier les séries longues avec charges légères.

Voir le Tableau des charges afin de déterminer votre charge de travail.

Par exemple, si la charge maximale déplacée en flexion de jambes (presse ou squats) est de 50 kilos, on va travailler avec 60% de 50 kilos soit 30 kilos. L’exercice sera d’effectuer des séries de 20 répétitions jusqu’à l’échec.

 

Metabolisme

Combiner musculation, cardio et étirements

Musculation

Pour chaque objectif, un entrainement spécifique y est lié, il est important de connaitre l’impact de chaque mouvement sur votre corps si vous voulez obtenir le résultat souhaité. Prise de masse, sèche, force…

Le cardio

Peu importe votre objectif, il est recommandé de pratiquer une activité cardio, cela ne pourra qu’augmenter vos capacités physiques et votre endurance. C’est également un bonus pour votre corps car il réduit les risques et maladies cardiovasculaires.

De plus, c’est l’ACTIVITE qui fera décoller votre poids si vous la pratiquez régulièrement.

Par exemple, pour 1h de marche rapide (6km/h) sur tapis pente au max, je brule 800 calories.

Pour 35 minutes d’elliptique niveau 6, je brule environ 300 calories…

Les étirements

Souvent ignorés, ils sont pourtant cruciaux en musculation et définition musculaire !

Après chaque entrainement (musculation ou cardio), il est important de prendre le temps d’étirer les muscles que nous venons de solliciter.

Après un cardio, on va étirer ses jambes, ses bras et son dos pendant 5 bonnes minutes.

Après une séance de musculation, on va étirer les muscles sollicités en essayant de tenir 30 secondes par positions.

Le lendemain d’une séance de musculation, on étirera plus longuement chacun de nos muscles en faisant une séance de stretching de 20 minutes environ.

Une fois par semaine, il est bien d’y consacrer 1h.

Résultats :

  • Souplesse,

  • Pas ou peu de courbatures,

  • Un muscle dessiné et allongé,

  • Une meilleure récupération musculaire,

  • Une sensation de bien-être.

Le gainage

Après chaque entrainements et avant les étirements, il est toujours bien de terminer une séance par du gainage.

Le gainage permet de renforcer les muscles profonds tels que la sangle abdominale et vous donnera un aspect ventre plat. Il réduira également le mal de dos.

Il est conseillé de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 1 minute ou plus selon le niveau avec une récupération de 30 secondes entre chaque série.

Puis progressivement, augmenter la durée et le nombre de séries pour réaliser des séances plus complexes.

Conduite à éviter et bons réflexes

Ne sauter pas les repas (le corps se croirait en restriction et ralentirai le métabolisme pour économiser ses réserves),

  • Ne pas manger moins de 1000 à 1200 calories par jour (afin d’éviter l’effet yoyo),

  • Ne pas manger quelque chose de saturé en calories vides pour combler l’apport,

  • Boire beaucoup (eau, thé, café raisonnablement) LE THE ET LE CAFE STIMULE LE METABOLISME ET BRULE LES LIPIDES,

  • Manger beaucoup de glucides complexes, l’organisme dépense beaucoup de calories pour les digérer,

  • Manger léger le soir,

  • Eviter la position assise trop longtemps.

 

Rester assis

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Date de dernière mise à jour : 02/02/2016

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